[Bí Quyết] giảm mỡ bắp chân hiệu quả với 7 bài tập đơn giản

Có thể thấy rằng chị em đều mong muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo, một vóc dáng cân đối, không có mỡ thừa, tuy nhiên đây không phải là điều dễ dàng. Mời các bạn hãy tham khảo các cách giảm mỡ bắp chân được hướng dẫn trong bài viết này để giúp bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn như siêu mẫu!

=> Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

1. Sai lầm khiến bạn giảm mỡ bắp chân không hiệu quả

Đôi khi mắc những sai lầm trong quá trình tập luyện, khiến bạn không thể giảm mỡ bắp chân dù đã cố gắng tập luyện chăm chỉ

1.1. Cường độ tập luyện quá nhiều

Không giống như giảm mỡ ở những bộ phận khác trên cơ thể, các bài tập giảm mỡ bắp chân là một quá trình dài, điều đó đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn tập luyện và không nên bỏ qua các bước.

Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng nên được thực hiện một cách điều độ và không nên quá lạm dụng. Vì vậy, bạn chỉ nên tập thể dục tối đa 1 – 2 tiếng mỗi ngày để đảm bảo kế hoạch lấy lại bắp chân thon gọn không bị phản tác dụng.

1.2. Đổi bài tập giảm mỡ chân liên tục

Để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập. Khi nói đến việc tập luyện, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên dành ít nhất 2 tháng để tập luyện thể chất chuyên sâu. Tuy nhiên, nhiều người vì muốn giảm mỡ chân nhanh chóng vì không thấy kết quả rõ rệt ngay lần đầu nên nhanh chóng chuyển sang bài tập khác. Điều này chỉ khiến quá trình thu nhỏ bắp chân ngày càng kéo dài mà không bao giờ gặt hái được thành quả do cơ thể bạn chưa kịp thích nghi với bài tập này.

1.3. Không nghỉ ngơi đủ sau khi tập luyện

Sau quá trình tập luyện liên tục, điều cần thiết cho quá trình hồi phục chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân trong lần tập tiếp theo, đó chính là cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

Ngoài ra, khi cơ thể được thư giãn hoàn toàn sau khi tập, điều này cũng giúp hạn chế tình trạng căng cơ, khiến bắp chân bị sưng to hơn. Có thể sử dụng máy massage chân 5-10 trước khi đi ngủ để thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập luyện

1.4. Ăn không kiểm soát ngay sau khi tập

Sau khi tiêu thụ một lượng calo đáng kể, cơ thể chúng ta thường có xu hướng tăng cường bổ sung năng lượng bị thiếu hụt. Nếu bạn ăn nhiều đồ ăn có đường, chất bột đường và đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ ngay sau khi tập luyện, đồng nghĩa với việc bạn đang nạp thêm vài gam mỡ thừa vào bụng, bắp đùi, bắp chân,… khiến cho cơ thể trở nên mũm mĩm hơn.

» Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Ăn gì để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng?

Dưới đây là các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng và an toàn, đã được rất nhiều chị em lựa chọn để thực hiện tại nhà.

• Khoai lang: Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 1-2 củ khoai lang luộc là có thể sở hữu đôi chân thon gọn, nhờ cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể, ngăn chặn hiệu quả tình trạng tích mỡ thừa ở bắp tay và bắp chân trong 1 tuần.
• Táo: Táo rất giàu vitamin A, C, E và axit malic. Các thành phần này có tác dụng chống lão hóa, làm đẹp và giảm mỡ bắp chân, đùi hiệu quả.
• Uống nhiều nước: Mỗi ngày uống 1 ly nước lọc và 1 lát chanh trước bữa ăn để làm thon gọn đôi chân trong 1 tuần, giúp cơ thể được thanh lọc và thải độc tố ra ngoài cơ thể hiệu quả.
• Củ cải trắng: Để có đôi chân thon thả, cân đối, bạn nên bổ sung củ cải trắng vào thực đơn giảm béo hàng ngày, bởi trong củ cải trắng có khả năng hỗ trợ đốt cháy nhiều chất béo hơn nhờ kích thích các axit béo trong cơ thể.
• Thịt gà: Thịt gà giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Nhưng để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên bỏ da gà. Bạn cũng có thể ăn thịt gà với rau để nhanh no và giảm mỡ thừa lành mạnh.
• Bí ngô: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1 chén bí đỏ cung cấp tới 7 g chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng tạo cảm giác no lâu, tốt cho những ai giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
• Dưa hấu: Bạn có thể ăn dưa hấu, uống nước ép, hoặc ăn sữa chua trộn dưa hấu như một bữa ăn nhẹ khi đói sẽ giúp tiêu mỡ hiệu quả, đặc biệt là vùng bắp chân
• Bưởi: Để có đôi chân thon gọn trong 1 tuần, bạn có thể ăn 1-2 quả bưởi vào mỗi buổi sáng sẽ giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Lượng axit nhẹ trong bưởi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt lượng kali trong bưởi giúp đôi chân thon gọn, săn chắc hơn
• Cải bó xôi: Đây là loại rau có hàm lượng kali cao và giàu vitamin nên giúp tăng cường tuần hoàn máu, tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp bạn giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
• Trà xanh: Chỉ cần tiếp tục uống trà xanh mỗi ngày, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, bạn hoàn toàn có thể giảm 2-3 kg trong 1 tuần và sở hữu đôi chân thon gọn.
• Đậu phụ: Ăn đậu phụ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả, rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng giảm cân.

Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp chân, bạn nên hạn chế ăn những đồ ăn nhiều tinh bột như cơm, bánh mì; thức ăn ngọt, thức ăn béo. Những thực phẩm này làm tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể, giúp bạn tăng cân và khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa một cách dễ dàng.

=> Tham khảo bài viết tìm hiểu về Cheat day để giảm cân hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/cheat-meal-va-cheat-day-de-giam-can.html

3. Gợi ý 7 bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả

3.1 Nhảy dây

Đây là một trong những giảm mỡ bắp chân hỗ trợ tim mạch tuyệt vời cho phụ nữ, giúp tạo áp lực lên các ngón chân, có tác dụng săn chắc bắp chân nên cũng đốt cháy mỡ xung quanh bắp chân.

Khi nhảy dây, các bạn cần tăng dần thời gian nhảy cho mỗi set, bắt đầu từ 30 giây nhảy và kéo dài đến một phút hoặc hơn. Cần lưu ý một điều là bài tập giảm mỡ bắp chân này lúc đầu sẽ khiến bắp chân của bạn bị tổn thương khá nhiều nên bạn nhớ khởi động kỹ trong lần đầu tiên tập luyện nhé, cường độ tập luyện cũng không nên quá cao.

3.2 Squat

Trong các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam và nữ, thì bài tập này sẽ mang đến cho bạn vòng 1 nở nang và cơ đùi săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau.
• Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm
• Từ từ nâng trọng tâm lên, nâng người càng thẳng càng tốt, cố gắng chạm sàn bằng cả bàn chân
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.3 Plie Squat

Bài tập này sẽ giúp bắp chân thon và thon gọn hơn.

Cách thực hiện như sau

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi).
• Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
• Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3.4 Bài tập nâng chân

Đây là một bài tập giảm mỡ bắp chân rất nổi tiếng dành cho mọi đối tượng. Dù không phải dùng đến phần thân trên thì những bài tập này vẫn có tác dụng thu gọn chân và cải thiện tình trạng mỡ bụng chảy xệ.

Các bước thực hiện của bài tập nâng chân như sau:

• Nằm ngửa thư giãn trên giường.
• Nâng chân trái lên vuông góc với thân người, giữ nguyên tư thế rồi nâng chân phải lên.
• Giữ yên 2 chân trong vòng 5 giây rồi hạ xuống.
• Tiếp theo, bạn nâng đồng thời 2 chân lên vuông góc với giường.
• Giữ tư thế này lâu hơn rồi hạ xuống, lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả cao.

3.5 Tư thế Boat Pose (Con thuyền)

Tập các động tác của bài tập này sẽ giúp cải thiện vóc dáng, đốt cháy lượng mỡ thừa ở chân, bụng và lưng nhanh chóng và hiệu quả

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi thẳng trên giường sao cho lưng vuông góc với phần thân dưới
• 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, song song với nhau.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để tăng cường hiệu quả.

3.6 Supine Leg Marches

Các động tác tập chân tác động trực tiếp đến cơ đùi giúp giảm kích thước vòng 1 và bắp chân hiệu quả. Ngoài tác dụng giúp làm thon gọn đôi chân, động tác này còn giúp tạo đường cong ở lưng và đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ thừa ở vùng eo.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Nằm ngửa thư giãn trên giường.
• Co gối chân lên và đẩy hông, nâng phần thân lên tạo thành tư thế cây cầu.
• Điều chỉnh tư thế sao cho giữa giường và thân người tạo thành một góc 30 độ, kiễng gót chân lên.
• Giữ nguyên tư thế này tối thiểu 5 giây.
• Hạ thân người xuống, lặp lại động tác nhiều lần.

3.7 Tăng cường vận động

Một số người có bắp chân to có nhiều cơ bắp. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn nên tránh những bài tập thể dục có ảnh hưởng lớn đến bắp chân. Các bài tập khuyến khích cho bạn để giảm mỡ bắp chân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý khi đi bộ, chạy nhanh là chạy trên mặt đất với tốc độ chậm để không bị căng quá sức vào chân. Bạn cũng tiếp đất bằng gót chân chứ không phải ngón chân và bạn dựa hoàn toàn vào sàn khi di chuyển. Tương tự như vậy, khi đạp xe, bạn cũng cần đạp từ từ trên địa hình bằng phẳng.

=> Tham khảo thêm 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại: https://wheyshop.vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html

Bài viết trên đây của WheyShop đã hướng dẫn chi tiết cho các bạn các bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh chóng, hiệu quả, dễ dàng áp dụng. Một chương trình tập luyện khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn sớm có được bắp chân thon gọn, săn chắc. Chúc các bạn thực hiện thành công